最佳BCAA补充评论指南

最佳BCAA评论和比较2021 -补充指南

BCAA补充剂(支链氨基酸)含有亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,旨在促进蛋白质合成和促进肌肉生长。在一起,他们弥补了三分之一的肌肉蛋白质

自20世纪80年代以来,运动营养学科学家一直对BCAAs非常感兴趣,因为它们能够促进剧烈运动后的恢复。今天,有成百上千的补充剂在一定程度上含有BCAAs。

那么你如何找到市场上最好的BCAA补充剂呢?

纯BCAA补充剂是一个明显的选择,其中唯一的成分是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。但也有添加L-谷氨酰胺的粉末,以及结合BCAA和肌酸的乳清蛋白粉末。

然后还要考虑BCAAs的比例和剂量。你需要多少亮氨酸?你应该在运动前、运动后、运动中服用BCAAs,还是三种都服用以获得最佳效果?

在本指南的最后,你将知道如何选择完美的BCAA补充。它包括了你需要知道的所有东西:最好的品牌、每一份的价格、口味、氨基酸比例,以及如何找到最低的价格。

我们还分析了50多种BCAA粉末和胶囊的成分,然后列出了市场上最好的10种成分。包括BCAA补充剂评论和适合素食者和纯素食者的产品。

什么是BCAAs?

支链氨基酸(BCAAs)增加蛋白质合成的速率,以及细胞的蛋白质合成能力。将其与其降低蛋白质分解速率的能力结合,您对肌肉增益和维护至关重要。

组成BCAAs的三种必需氨基酸是L-亮氨酸、L-异亮氨酸和L-缬氨酸。人体不能制造必需的氨基,这意味着你的摄入量必须来自膳食来源,如补充剂。

那么,到底是什么让BCAAs在肌肉建设和恢复方面如此受欢迎呢?

1

L-Leucine

作为肌肉中三种支链氨基酸中含量最丰富的一种,亮氨酸被研究得最多也就不足为奇了。这可能是因为亮氨酸具有高氧化率比异亮氨酸或缬氨酸,并刺激肌肉中的蛋白质合成。

在大多数BCAA补充剂中,它也是比例最高的。以2:1:1为例,2.5克是亮氨酸,1.25克是异亮氨酸,1.25克是缬氨酸。

亮氨酸也被归类为mTOR(雷帕霉素的机械靶点)激活剂。mTOR控制细胞生长和代谢,并受到营养素和生长因子的刺激,以确保细胞只能在有利条件下生长。

天然食物来源含有亮氨酸包括大豆,大麻,牛肉,花生,鱼和杏仁。

一个学习用两种不同浓度的亮氨酸进行补充;3.5克(富含亮氨酸组),1.87克(必需氨基酸组)。

研究中的成年人完成了两次独立的自行车赛。在第一回合中,他们饮用富含亮氨酸的饮料,在第二回合中,他们饮用含有必需氨基酸的饮料。

富含亮氨酸组的肌肉蛋白质合成(MPS)增加了33%。全身的蛋白质分解也被发现较低。

许多其他研究已经开展,以调查亮氨酸的健康益处。l -亮氨酸和d -亮氨酸均被发现保护老鼠免于癫痫发作而d-亮氨酸则能在小鼠癫痫发作后终止发作。


2

L-异亮氨酸

异亮氨酸是支链氨基酸中的第二种,通过帮助调节血糖来保持能量水平的稳定。

与亮氨酸一样,亮氨酸是一种必需的氨基酸,这意味着任何摄入都必须来自你的饮食。这可以来自高蛋白食物,如坚果、肉、蛋和鱼,也可以来自BCAA补充剂。

大多数BCAA补充剂以2:1:1的比例组合其氨基酸,但有些,如Rich Piana 's All Day You May,使用10:1:1的比例。与亮氨酸相比,每一种BCAA产品所含的异亮氨酸要少得多。


3.

L-Valine

缬氨酸与另外两种BCAAs(亮氨酸和异亮氨酸)共同作用,促进正常生长,修复组织,调节血糖,并为身体提供能量。

缬氨酸是人体9种必需氨基酸之一,人体不能自然合成。补充BCAA粉或片剂是增加摄入量的最简单方法,但你也可以直接通过食物摄入少量BCAA粉或片剂。

不幸的是,关于缬氨酸对健康益处的研究相对较少。然而,有几项研究强调了补充BCAA的益处。

一项研究发表在营养杂志发现较高的BCAA饮食摄入量与较低的超重成年人患病率相关。

十大BCAA补充剂

找到最好的BCAA补充剂并不容易,特别是如果你正在寻找超出标准亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组合的补充剂。

有数百种产品可供选择,其中许多都有自己独特的成分组合。根据您的目标,您可能希望将BCAAs与能量和焦点混合物、CLA基质、谷氨酰胺、维生素、瓜氨酸苹果酸或电解质复合物结合。

即使你找到了完美的补充品,买奶粉或胶囊是否更好?你能在其他地方以更低的价格买到同样的剂量吗?

这些只是我们在选择十大BCAA补充剂时考虑的一些重要因素。

在权衡了成分、剂量、每份成本、顾客反馈和科学研究之后,我们相信下面列出的补充剂代表了目前市场上最好的补充剂。

1.狡猾Xtend.

Scivation Xtend BCAA评论

评估等级:4.5星级评价
Scivation是一家建立在BCAAs基础上的公司。他们的原始配方也有免费的(不含人工色素或甜味剂),生的(无味,无糖),去的(含咖啡因),表现的(最佳表现混合),和RTD,当你想要现成的BCAA饮料。

  • 以2:1:1的比例添加7 g BCAAs
  • 零碳水化合物,零卡路里,零克糖
  • 12种美味
  • 2.5 g谷酰胺
  • 1克瓜氨酸苹果酸
  • 1140mg电解液混合物
  • NSF认证

与最佳营养专业BCAA相比,你得到的BCAA剂量略低,但价格更实惠。在O.N. Pro BCAA中发现的植物混合物和维生素C也被电解质混合物和1,000毫克的瓜氨酸苹果酸所取代。

在比较来自100多个顶级BCAA补充剂的成分,价格和成分后,Scivation Xtend每份具有前10个最高剂量的BCAAs。

Scivation的浴缸大小和口味也非常灵活。有16种选择可供选择,包括未调味(生)的,如果你想将粉末与你的蛋白奶昔混合。

除了各种口味之外,您还可以选择30份或90份的浴缸。当定价在40美元左右时,90个服务浴缸代表着无与伦比的性价比。这给了你一种BCAA粉,它比MusclePharm、MuscleTech、Universal Nutrition和纯粹力量实验室等便宜。

2.Nutricost BCAA粉

评估等级:4星评价
Nutricost以开发价格合理、成分最少的补充剂而闻名。他们的BCAA粉末完全是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,不添加混合物、复合物或能量兴奋剂。

Nutricost BCAA粉末评论

这有助于降低价格,特别是如果你买的是1公斤的浴缸。在写这篇评论的时候,每一份的价格是0.24美元,考虑到你以2:1:1的比例摄入了6克BCAAs,这已经很不错了。

  • 6 g BCAAs,比例为2:1:1
  • 有粉状和胶囊状两种
  • 可用的含油和调味粉
  • 市场上最便宜的BCAA补充剂之一
  • 美国制造

还提供较小的250克和500克瓶,每份略高。您还可以选择三种口味;除了未味的版本外,葡萄水合,绿苹果和西瓜。

Nutricost并不是唯一一家提供纯2:1:1 BCAA补充剂的公司,但他们是最便宜的。AMRAP, Dymatize Nutrition, Kaged Muscle, MusclePharm和NOW Foods都有不添加任何成分的产品。

虽然其中一些公司的BCAA比率与Nutricost相同,但它们都更昂贵。AMRAP在撰写本文时的价格最高,每份售价超过1.10美元,仅5克BCAAs。

3.通用营养果汁氨基

通用营养原子7 BCAA粉末评论

评估等级:4.5星级评价
通用营养有大量的氨基酸补充剂可供选择。他们不仅有以自己的名义销售的产品,如BCAA Pro和Atomic 7,还有动物Pak补充剂,如动物狂怒和动物果汁氨基。

  • 8 g BCAAs,比例为2:1:1
  • 4克l -亮氨酸,2克l -异亮氨酸,2克l -缬氨酸
  • 还包括瓜氨酸苹果酸(1克)、L-牛磺酸(500毫克)、维生素B6(10毫克)
  • 有5种口味和2种尺码(30份和70份)
  • 提高运动成绩和恢复能力
  • 美国制造

在体育营养行业拥有30年的经验,普遍将丰富的经验投入到他们的产品中。

如果您处于严格的预算中,只需要5克的BCAAS 2:1:1:1:1:1:1:最接近的是他们的BCAA Pro胶囊。除了2毫克维生素B6之外,每种服务均可提供0.5g亮氨酸,0.25g异氨酸和0.25g缬氨酸。

But if you’re looking for the best value, we recommend the 1.24 kg tub of Universal Nutrition Atomic 7. You’re still getting the 2:1:1 ratio, but with a much higher dose of BCAAs (4 g: 2 g: 2 g). Each serving also contains 2 g of glutamine, 1 g of citrulline malate, and 500 mg L-taurine.

这些成分足以与Scivation Xtend抗衡,后者也含有1克瓜氨酸苹果酸,但BCAAs含量减少1克。在撰写本文时,Xtend的服务价格为0.48美元,而Atomic 7的服务价格为0.53美元。这可能是由于添加牛磺酸,我们仍然认为通用的补充价值非常好的钱。

4.进化营养BCAA能量

食品营养BCAA能源综述

评估等级:五星审查评级
减速营养有选择BCAA粉末和胶囊,可供选择,包括BCAA能量,BCAA 5000,EVL瘦BCAA和氨基-10。

氨基-10是一个完整的包。你可以得到高比例的BCAAs(4:1:1),与3075毫克肌肉性能弹药(肌肉性能弹药是l -精氨酸、l -瓜氨酸和l -牛磺酸的混合物)混合。进化还包括l -丙氨酸和l -赖氨酸作为恢复助推器的一部分。

然而,价格至少比其他BCAA补充剂高出50%。

BCAA 5000溶液是您的基本2:1:1比例,总BCAA含量为5g。Evlution BCAA精益能量介于两者之间,以2:1:1的比例将5 g BCAA与其1600 mg的精益能量基质(CLA、ALA、Maca粉末)结合。

作为补充说明,Evlution营养也有一些便宜的BCAA胶囊在市场上。配方和比例与BCAA 5000粉末相同,但为胶囊形式。唯一的缺点是你需要服用8粒胶囊才能得到完整的剂量。

5.肌氨生成下一代

Muscletech Amino Build Next Bcaa评论

评估等级:4.5星级评价
MuscleTech有4种主要的BCAA补充剂;MyoBuild 4X Amino BCAA, Platinum BCAA 8:1:1, Amino Build Next Gen, and Cell Tech hyperbuild (4:1:1 BCAA比例,与谷氨酰胺,肌酸,牛磺酸,和电解质)。

  • 每勺4克BCAAs,比例为2:1:1
  • 细胞容积和恢复复合物(牛磺酸,谷氨酰胺,丙氨酸)
  • 增强复合物(无水甜菜碱)
  • 电解质混合物(钠、椰子水、西瓜汁)
  • 4种口味:水果潘趣酒、冰火箭冻、西瓜、白覆盆子
  • “通电”版本也可提供,含有天然来源的咖啡因
  • 美国制造

铂BCAA 8:1:1为纯BCAAs,每小杯含800毫克亮氨酸。Hyper Build是高端的力量和尺寸补充,而Amino Build Next Gen则是中档产品——一种BCAAs和力量增强剂的组合,每份售价不到0.80美元。

如果你正在寻找一种一体化的BCAA,我们将不得不推荐细胞技术超构建.当你锻炼每种成分的成本时,它实际上是物有所值。但对于2:1:1:1:1:1:1:1的BCAAs与强度和恢复元素的比例,氨基构建下一代是Muscletech的最佳选择。

Amino Build Next Gen也可以作为“能量”版本提供,只需添加50毫克咖啡因,来源于罗布斯塔咖啡豆。与其他补充剂相比,这是相当小的剂量。BSN氨基X边缘添加125毫克无水咖啡因,而MusclePharm BCAA 3:1:2能量添加100毫克。

6.BSN氨基X

BSN氨基X BCAA综述

评估等级:4星评价
BSN有两种氨基酸补充剂;氨基X和氨基X边缘。与Edge版本唯一不同的是,它含有325毫克能量和焦点混合物(无水咖啡因、londan提取物、lindera提取物)。

  • 每份含有10克氨基酸
  • 包括L-亮氨酸,L-缬氨酸,L-异亮氨酸,L-丙氨酸,牛磺酸,瓜氨酸
  • 2g Efforsorb Endura复合物(包括柠檬酸,苹果酸)
  • 每份500国际单位维生素D
  • 没有糖或咖啡因
  • 4风味;蓝拉兹,西瓜,绿苹果,水果潘趣酒
  • 氨基X边缘版本也可用,含125毫克咖啡因

美国版本的标签上列出了一种“氨基酸融合”,但没有列出单独剂量的氨基酸。我们在欧洲购买了相同的补充剂,这表明你每勺4克BCAAs,比例为2:1:1(2克亮氨酸)。

牛磺酸的剂量也足够大(2.5克)实验医学与生物学进展杂志报道,BCAA和牛磺酸组合减少了迟发性肌肉酸痛的影响和运动中肌肉损伤的程度。

那么,价格呢?幸运的是,BSN只关注那些被证明能提高耐力、恢复力并对你的训练产生真正影响的成分。

在编写本指南时,每一份1公斤的浴盆售价约为0.57美元。与Scivation Xtend相比,BCAAs的剂量较低,但具有更完整的氨基酸组成,这将在其他方面有益于你的训练(减少牛磺酸的DOM,用于葡萄糖代谢的L-丙氨酸,用于维持健康骨骼的维生素D)。

7.最佳营养BCAA

最佳营养BCAA粉综述

评估等级:4星评价
最佳营养Pro BCAA是唯一一个比诸如Scivation Xtend(8g与7g)的Bcaas的补充剂之一。它还具有两倍的谷氨酰胺,高剂量的维生素C(230mg)和160毫克的植物细胞。

  • 以2:1:1比例加入5克BCAAs
  • 每份2.5克亮氨酸
  • 旨在提高锻炼内的性能
  • 6种口味,包括苹果和梨,可乐,桃子和百香果
  • 知情的选择认证

然而,它也是市场上最昂贵的BCAA补充剂之一,每份价格约为1.13美元。在计算了单独购买谷氨酰胺的成本并将其与最佳营养BCAA结合后,我们认为纯BCAA版本更物有所值。

你仍然可以得到2:1:1的比例(2.5克:1.25克:1.25克),380克一桶的价格约为22美元,是市场上最便宜的BCAA补充剂之一。如果你想补充5克谷氨酰胺,让它更符合他们的Pro BCAA补充,最佳营养谷氨酰胺粉只需0.20美元一份(1公斤桶)。

8. Musclepharm BCAA 3:1:2能量

马斯克勒法姆BCAA能源评论

评估等级:4.5星级评价
MusclePharm有全系列的氨基补充剂,包括氨基1、BCAA 3:1:2和BCAA 3:1:2能量。能量版仅仅意味着你得到了一剂无水咖啡因,它与50毫克绿茶叶提取物和50毫克人参根粉混合。

  • 6克的BCAA是3:1:2的比例
  • 每份3克亮氨酸
  • 2克碳水化合物,每份5卡路里
  • 能量复合物包括100毫克咖啡因、50毫克绿茶提取物
  • 也不含天然兴奋剂(MusclePharm BCAA 3:1:2)
  • 2种口味;蓝莓和西瓜
  • 训练内支持瘦肉肌生长和恢复

氨基1只提供3克支链氨基酸,但与其他氨基补充剂的比例相同,为3:1:2。支链氨基酸3:1:2是6克支链氨基酸的两倍,每份成本更低。

Musclepharm BCAA 3:1:2是纯BCAAS,没有添加成分。通过滴加0.5g异亮氨酸并加入0.5g缬氨酸来产生3:1:2的比例,这是肌肉发育比2:1:1更有效的肌肉发育更有效。

MusclePharm BCAA 3:1:2也在LabDoor的质量排名中名列前茅,但关键是没有与Nutricost相比。Nutricost还有一种BCAA补充剂,以2:1:1的比例提供6克亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,价格是MusclePharm的一半(在撰写本文时,每份是0.24美元,而每份是0.48美元)。

9.Cellucorα氨基

纤维素α氨基综述

评估等级:4星评价
Cellucor有两种BCAA补充剂;-氨基和- BCAA。每一桶30份的啤酒通常要花费你30美元左右,每一份的价格是1美元多一点(在我写这篇文章的时候)。Alpha Amino也有50份的包装,每一份可以降低20%的成本。

  • 以2:1:1比例加入5克BCAAs
  • 每份2.5克亮氨酸
  • 3750 mg必需性能氨基酸复合物(11种必需氨基酸)
  • 包括L-谷氨酰胺,牛磺酸,L-丙氨酸,L-瓜氨酸,L-精氨酸
  • 1750毫克氨基酸水合混合物
  • 包括甜菜碱粉(1250毫克)和椰子水粉
  • 在高强度训练中补充流失的矿物质和电解质

β BCAA是两种饮料中价格较高的,尽管它的成分要少得多(1.6克的卡诺syn, 3克瓜氨酸苹果酸)。相比之下,α -氨基酸包含14种氨基酸,包括l -亮氨酸、l -异亮氨酸和l -缬氨酸,其比例为2:1:1。这是为了保存肌糖原储存和减少蛋白质分解。

α-氨基还含有一种水合混合物。虽然听起来像MusclePharm在其氨基1补充剂中使用的氨基水合系统,但它们唯一共享的成分是椰子水。Cellucor混合物旨在增加肌肉组织中的液体浓度。

10.大量补充BCAA粉

散装补充剂BCAA粉末综述

评估等级:4.5星级评价
虽然标签报告A 2:1:1的比例,但这不是每份成分所示(800mg L-亮氨酸,230mg l-异亮氨酸,398mg l-缬氨酸)。异亮氨酸水平勉强一半是2:1:1的比例。

  • 每次1500毫克BCAAs
  • 800毫克亮氨酸
  • 纯BCAA粉末,不含咖啡因或兴奋剂
  • 有粉状和胶囊状两种
  • 大小从100克到25公斤不等
  • 市场上最便宜的BCAA粉之一

异亮氨酸通常只对增加葡萄糖摄取有用,而不像亮氨酸那样诱导肌肉蛋白质合成。ATP是由葡萄糖组成的,葡萄糖是人体的重要燃料收缩肌

尽管异亮氨酸水平较低,Bulk Supplements仍然是亚马逊上最受欢迎的BCAA补充剂之一,有成千上万的好评。

虽然散装补充剂以提供市场上最便宜的补充剂而闻名,但在购买前检查其他公司仍然很重要。当我们将Nutricost BCAA与散装补充剂进行比较时,Nutricost以2:1:1的比例以更便宜的价格提供更多的BCAA(除非您从散装补充剂中购买1公斤或25公斤袋)。

谁应该采取bcaas?

如果你在低卡路里饮食的训练,考虑补充BCAAs,以防止肌肉分解代谢。

亮氨酸被认为是最重要的氨基酸,因为它有助于促进蛋白质合成和防止蛋白质分解。虽然你可以从天然食物来源获得亮氨酸,但如果你节食,你可能没有摄入足够的富含亮氨酸的食物。

如果您目前正在低蛋白质饮食,那么您可能希望补充BCAAS的第二个原因。蛋白质天然含有氨基酸,包括亮氨酸,但浓度因食物来源而异。

服用BCAAs的最佳时间是什么时候?

片剂形式的BCAAs被设计为提高血浆氨基酸水平,而乳清蛋白中的BCAAs是蛋白质结合的氨基酸。它们也会影响血糖水平。

无论您选择的BCAA补充剂都应该有一个“推荐使用”部分,或类似的东西,建议您何时接受它。大多数健美组织论坛建议在BCAAS前,内部和锻炼后加载。

如果你在某一天没有训练,起床后和睡前分别吃一份是最好的选择。

睡前服用BCAAs的唯一警告是,它应该是纯BCAA补充剂,而不是含有BCAAs的锻炼前粉末。这是因为一些运动前补充剂含有BCAAs和兴奋剂的混合物,如一氧化氮或咖啡因,这将使人难以入睡。

这是BCAAS的最佳比例?

大多数BCAA产品之间的差异是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸的比例。虽然大多数健身物品和健美论坛表明了2:1:1的比例(亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸),是否有任何科学证据来备份这一点?

补充剂公司打破2:1:1的比例,加入更高剂量的亮氨酸,这并不罕见。有些人使用4:1:1、8:1:1,甚至在Rich Piana的Allday Youmay中使用10:1:1。

事实上,根本没有足够的科学证据支持高剂量。这并不是说它们不起作用,也不是说它们不安全。只是在测试中看到的大多数肌肉锻炼益处来自亮氨酸。

相关研究:

  • 作为抵抗训练计划的一部分,摄入含有BCAAs的补充剂比乳清补充剂或运动饮料更能降低体脂率,增加瘦肉质量,增强力量。[研究1
  • 在标准化循环测功器运动期间服用BCAAs可降低感知劳累和精神疲劳的评分。[研究2
  • 补充50 mg/kg体重/天的亮氨酸,补充每日1.26 g/kg体重/天的蛋白质摄入量,似乎可以防止力量训练运动员的血清亮氨酸水平下降。[研究3

L-亮氨酸的生产也比缬氨酸或异亮氨酸便宜得多。这意味着,如果一家公司以30美元的价格销售含有7克BCAA的BCAA补充剂,他们将以4:1:1的比例比2:1:1的比例赚更多的钱。

但亮氨酸是研究最多的BCAA,也是最具合成代谢的,不是吗?

这当然是研究最多的,但在不否定其他两种BCAA的影响的情况下,你可以摄入的量是有限的。根据上述研究提供的证据,以2:1:1的比例配方,3.5克似乎是最佳的。

使用较高比例的异亮氨酸也有助于提高其减脂作用,而较高比例的缬氨酸则有助于提高耐力和能量。

具有高BCAA亮氨酸比率的补充剂:

  • 你可以全天摄入5%的营养(10:1:1)
  • MuscleTech白金BCAA 8:1:1
  • 肌肉细胞技术超构建(4:1:1)
  • Muscletech Myobuild氨基BCAA(4:1:1)
  • Evlution Amino-10 (4:1:1)
  • 加斯帕里营养公司BCAA 6000

以2:1:1的比例补充:

  • Scivation Xtend
  • BPI运动最佳BCAA
  • 通用营养原子7
  • 最佳营养原BCAA
  • Nutricost BCAA粉
  • 现在食物分枝链氨基粉
  • 自然硝基地图集
  • 清洁能源
  • Evlution BCAA 5000.
  • 纤维素α-氨基

您可以从BCAA补充剂中期待哪些结果?

用BCAA补充剂建造肌肉

运动后在碳水化合物和蛋白质中加入亮氨酸促进身体蛋白质平衡从阴性到阳性,产生更具合成代谢的环境。亮氨酸是被认为是支链氨基酸的三种氨基酸之一(研究,2005年)。

BCAA补充剂增加了瘦肌肉和力量,同时降低了体脂,比补充蛋白质或运动饮料更多。这项研究由吉姆Stoppani2009年,在他开始Jym副刊《科学》(研究,2009)的五年前。

一种富含亮氨酸的氨基酸饮料蛋白质合成增加33%士兵骑自行车(研究,2012年)。

补充BCAA不仅能触发合成代谢肌肉反应,还能减少肌肉分解(分解代谢)。2012年,一个瑞典研究给7名从未训练过的腿部按压者6.8克BCAAs。与不服用BCAAs相比,参与者在服用基于生长标记物的BCAAs时显示出更大的合成代谢和减少的分解代谢的科学迹象(研究,2012年)。

在老年患者,每天12克亮氨酸补充在低蛋白质饮食中增加蛋白质合成(研究,2012)。

亮氨酸补充剂据信是一种肌肉抑制蛋白抑制剂,其增加了标准蛋白质合成途径之外的肌肉生长。据信亮氨酸仍然直接影响蛋白质合成(研究,2014)。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25132809.

BCAA补充含有6克亮氨酸增加瘦肌肉质量在没有运动的老年人中。较少的量没有相同的瘦肉促进效果(研究,2015年)。

补充BCAA可提高耐力

研究发现,在进行腿部伸展阻力训练的参与者中,亮氨酸丰富的蛋白质在8周的时间里增加了30%的力量增益(研究,2005)。

在空军进行的一项非常详细的富含亮氨酸的蛋白质研究中,发现富含亮氨酸的蛋白质(与BCAA+蛋白质相当)在增加力量和瘦肌肉与没有补充的航空成员相比(研究,2009)。

日本研究人员发现,在剧烈运动前补充BCAA提高耐力.然而,有趣的是,最大的影响发生在长时间使用BCAA后,导致他们相信身体必须在一段时间内适应充分利用BCAA来增加耐力(研究,2009)。

青少年运动员服用BCAAs和谷氨酰胺后更好的恢复在激烈的划船之后,以及更高的表现(研究,2014年)。

BCAA与氨基酸的区别

蛋白质原性氨基酸共有21种,可分为3大类:必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸。

支链氨基酸(BCAAs)是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,它们是刺激肌肉蛋白质合成的必需氨基酸。

氨基酸的完整列表:

必需氨基酸
  • 组氨酸
  • 异亮氨酸
  • 亮氨酸
  • 缬氨酸
  • 赖氨酸
  • 甲硫氨酸
  • 苯丙氨酸
  • 苏氨酸
  • 色氨酸
条件必需氨基酸
  • 精氨酸
  • 半胱氨酸
  • 谷氨酰胺
  • 甘氨酸
  • 脯氨酸
  • 丝氨酸
  • 酪氨酸
非必要氨基酸
  • 丙氨酸
  • 天冬酰胺
  • 天冬氨酸
  • 谷氨酸
  • 硒代半胱氨酸
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