最佳肌酸补充评论指南

最佳肌酸评论和比较2021 -补充指南

肌酸是临床证明能增加力量和瘦肌肉质量的唯一补充剂之一。它也是全世界运动员和健美运动员最常用的运动补充剂之一。

但在补充常规在包括它的情况下,您需要了解您的健身目标和预算的最佳肌酸。

这并不像听起来那么容易。有数百家公司都声称拥有自己独特的混合物,是最便宜的,或是吸收效果最好的。

这就是为什么我们把这本指南放在一起,介绍市场上最好的肌酸补充剂。

我们将浏览您的团队常常将数百补品降至10种最有效且价格合理的肌酸产品的过程中。

这包括对所有类型肌酸的数十项科学研究的结果。从一水肌酸和乙酯,到无水肌酸和AKG。

到本指南结束时,您将拥有您需要了解最佳肌酸形式的一切,如何运作,建议的进气水平,健康益处,找到最低价格,以及您是否需要“加载阶段”。

什么是肌酸?

肌酸在肝脏中自然产生,有助于为全身细胞(包括肌肉细胞)提供能量。在人体内,肌酸转化为磷酸肌酸这有助于产生一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质。

ATP为肌肉收缩提供能量,但不能储存在高剂量中。在休息肌内只有​​一个小浓度的ATP,这就是为什么肌酸磷酸盐在运动期间可用于补充ATP商店的原因。

虽然肌酸是在一些食物中发现的,例如牛肉,鲑鱼和金枪鱼,但你必须吃1-2磅以获得5克肌酸。不仅昂贵,它也是不切实际的,这就是为什么许多人使用肌酸补充剂。这通常是肌酸一水合物粉末的形式。

10种最好的肌酸补充剂

如果你正在寻找市场上最好的肌酸补充剂的捷径,这就是它。我们分析了50多种肌酸粉和胶囊,计算了每份的成本,回顾了当前的科学研究,并通过市场宣传向您展示了值得购买的前10种肌酸补充剂。

1.最佳营养肌酸粉

最佳营养肌酸粉评论

评论评分:4.5星级评价
最佳营养肌酸无调味,便于混合,微粉化,改善溶解度,并使用最纯的肌酸一水- Creapure®,由德国AlzChem公司生产。

这是唯一的成分,它是在一个5克的服务大小,没有填料或添加剂。这意味着您只需支付所需的费用,而无需为肌酸粉与BCAAs或L-谷氨酰胺的组合支付额外费用。

  • 用Croeapure®肌酸制成
  • 每份5克Creapure®
  • 超细粉末更容易混合并保持在溶液中
  • 亚马逊超过3,900条点评
  • 物超所值
  • 可提供150克、600克、1200克、2000克浴缸

另一个好处是来自于行业中最大和最受尊敬的补充剂品牌之一。最优营养拥有优秀的客户服务记录,在亚马逊(Amazon)等网站上拥有数千条好评的客户评论。

2.大量补充肌酸一水合物

大量补充一水肌酸粉综述

评论评分:五星审查评级
大量补充肌酸含有纯一水粉剂,但不是在Creapure®形式。这是一种膳食补充剂,剂量为5克。

因为你可以买袋装的,甚至是25公斤的袋子,你会看到一个无与伦比的价格每份。如果你决定买25公斤的一袋,这无疑是市场上最便宜的肌酸粉。

  • 微粉化肌酸一水合物粉末
  • 每份5克肌酸
  • 世界上最便宜的肌酸
  • 在亚马逊上有超过10,000条点评
  • 有多种尺寸可供选择,从100克到25公斤

作为一家公司,散装补充剂以其价格合理、单一成分的补充剂而闻名。在撰写本指南时,一水合肌酸实际上是他们最畅销的产品,仅亚马逊就有超过10000条高评价评论。

3.MuscleTech铂肌酸

MuscleTech铂肌酸粉综述

评论评分:4.5星级评价
这是为数不多的只含有一种成分的MuscleTech产品之一,因此价格合理。每一份含有5克一水肌酸。

  • 超纯微粉化一水合肌酸粉
  • 每份5克肌酸
  • 帮助增加力量和建立精益肌肉
  • 如果只需要肌酸,细胞技术的更便宜的替代品
  • 使用HPLC测试的肌酸

我们选择使用MuscleTech铂肌酸,而不是CellTech,因为CellTech将肌酸和BCAAs混合在一起,我们认为成本效益不高。

在撰写本指南时,每种电池技术的每份都是铂肌酸油价格的4倍。该价格增加的理由是1.5克一水合物被1.5克肌酸HCl取代,加入1g BCAAs。

Muscletech是运动营养中最大的名字之一,闻名于他们的营销和独特的成分组合。它们是潮流健康科学国际所拥有的品牌之一,也生产六星级补充剂。

4. Dyymatize Creatine Micronized

dyMatize肌酸微粉化评论

评论评分:4.5星级评价
更大的1公斤桶装Dymatize肌酸代表了极好的性价比,在撰写本文时,每一份的成本低于1公斤桶装optimal Nutrition肌酸。

尽管他们的一水肌酸是在美国生产的,在NSF GMP认证设施,它还没有得到与最佳营养公司使用的Creapure®相同数量的研究。

  • 每份含有5g微粉一水肌酸
  • 使用100%纯一水肌酸
  • 无味,易于混入蛋白奶昔或果汁中
  • 物超所值,通常每克0.02美元
  • 符合严格的国际分子式:C4H9N3O2H2O

Dydatize Nutrition成立于1994年,也许是其高度额定ISO 100乳清蛋白分离粉的最为罕见的。虽然这含有25g蛋白质和每份5.5g Bcaas(2.7克是亮氨酸),但它不含任何肌酸。这将使它们的微粉化药物级一水合物成为优异的补充。

5.纯肌酸

纯粹的力量实验室纯粹肌酸粉审查

评论评分:五星审查评级
Sheer Strength Labs拥有你想要的肌酸补充剂;5克纯一水肌酸,价格合理。

无风味的奶粉是任何运动前或运动后蛋白质奶昔的绝佳添加剂,具有很高的溶解性,易于混合。

  • 每份5克一水肌酸
  • 旨在增加肌肉力量、力量和体型
  • 物超所值
  • 没有填充物或添加剂
  • 美国制造,在GMP认证的设施

纯粹的力量实验室制定了令人印象深刻的体育补品系列,其中一些亚马逊有数千元高度评估的评论。这包括他们的纯粹bcaa胶囊,纯粹的热管热燃烧器胶囊,纯粹的测试,纯粹的n.o。一氧化氮增压器。其中大多数已在亚马逊各自的类别中排名为1 eStsellers。

6. Musclepharm肌酸粉

Musclepharm肌酸粉审查

评论评分:4.5星级评价
尽管使用标准一水合物粉末(非Creapure®),但MusclePharm的肌酸产品略高于最佳营养。在编写本指南时,1千克桶O.N.肌酸的价格为每服0.10美元,而MusclePharm产品的价格为0.19美元。

MusclePharm肌酸是在美国一家符合cGMP的工厂生产的。这是指美国食品和药物管理局(FDA)执行的现行良好生产规范条例。

  • 一水肌酸粉
  • 每份5克肌酸
  • 无味粉末,易于与您喜爱的饮料混合
  • 旨在提高强度,力量和瘦肌肉质量
  • 美国制造

作为一家公司,肌肉药厂的补充剂已经被证明是非常受欢迎的,特别是他们的战斗蛋白粉和战斗脆蛋白棒。他们也是唯一一家拥有35000平方英尺的顶级运动营养公司运动和测试空间,用于微调所有补品的性能。

7.生物肌酸综合补充剂

综合补充Creapure肌酸粉综述

评论评分:五星审查评级
综合补充剂肌酸与最佳营养和Muscletech铂肌酸相同的价格。这里的大惊喜是他们实际使用了Creapure®一水合肌酸的形式,由德国AlzChem实验室按照GMP规定制造。

  • Creapure®一水肌酸
  • 每份5克微粉化肌酸
  • 在GMP兼容设施中创建
  • 对你的蛋白奶昔的味道没有影响
  • 增加力量,力量和肌肉质量

他们的营销方法也令人耳目一新,只注重提供重要的信息。这包括基于标签准确性、产品纯度、营养价值和成分安全性,从LabDoor获得92%的A级。

成立于2006年,综合补充剂是膳食补充行业的相对较新的补充。他们专注于开发纯补充剂,在NSF,GMP和FDA监管设施中制造所有产品。他们也经过欧洁斯认证。

8.Nutricost一水肌酸

Nutricost肌酸一水合物粉末综述

评论评分:4.5星级评价
Nutricost是另一种一水肌酸粉末,具有优异的性价比。在编写本指南时,1千克浴缸中的每一份的价格为0.09美元,与Dymatize肌酸的价格相同,并且比最佳营养补充剂更便宜。

  • 纯微细一水肌酸粉
  • 每份5克肌酸
  • 无味和微粉化,可改善溶解度
  • 比肌酸胶囊或片剂更便宜
  • 在GMP符合GMP的设施中制造

然而,这是标准的微粉化一水合物,而不是Cropure®。这意味着较低的纯度等级,但它仍然在美国制造,GMP兼容设施。

Nutricost与散装补品公司相似,因为它专门生产单一成分的产品。然而,他们也有更广泛的健康补充,延伸到运动营养到心脏健康,消化支持,免疫支持,等等。

9.Old School Labs Vintage Build

旧学校实验室葡萄酒修造评论

评论评分:4.5星级评价
Vintage Build是唯一的“全能”肌肉建设者,包括在我们的顶级肌酸补充剂的清单。这是因为当我们实际分解成分并计算出单独购买相同剂量的补充剂的成本时,“一体化”补充剂要贵得多。

  • 每份5克肌酐单水合物粉末
  • 每份2克L-谷氨酰胺
  • 每份5克BCAAs(2:1:1比例)
  • 有两种口味可供选择;新鲜浆果和柠檬酸橙
  • 亚马逊上有1800多条好评

不幸的是,这是葡萄酒建设的真实,我们在我们的审核中证明了与现在的食物补充剂相比。然而,这可以很容易地是最佳的营养或任何数量的运动营养公司。

同样的说法也适用于MuscleTech CellTech,但直接比较原料价格要困难得多,因为它们往往依赖于肌酸混合物。

我们只是说复古建设非常昂贵,因为它的价格为1.33美元,每次撰写本指南时。这是我们审查的最昂贵的肌酸补充剂。

作为一家公司,Old School Labs制作了一些非常棒的补充剂。他们的Vintage Burn热燃脂肪燃烧器和Vintage Blast健身前补充剂都很畅销,在亚马逊上有数千条评论。

10.4200年MET-Rx肌酸

Met-Rx Creatine 4200肌酸胶囊评论

评论评分:4.5星级评价
Met-RX Creatine 4200是我们的前10名中唯一包含的肌酸胶囊。这是因为与购买纯肌酸粉相比,您通常为胶囊的制造成本支付更多。如果您确定购买胶囊,请选择240计数瓶以省钱。

  • 纯高效液相色谱一水肌酸
  • 肌酸胶囊
  • 每6粒胶囊服用4.2g肌酸
  • 帮助增加力量和力量
  • 胶囊里的明胶意味着它不适合素食者

我们还发现胶囊和片剂并不是最方便的递送方式。

对于肌酸4200,一份需要6粒胶囊来提供4.2克的一水合物。对于每天5克的维持剂量来说,这可能没有太大的区别,但可以考虑尝试每天30粒胶囊(~20克肌酸)的负荷阶段。

Met-RX是一种营养补充品牌,也许是最闻名的膳食更换粉末。它们也是原始的运动营养公司之一,历史25年历史,携带畅销肌酸补充剂,蛋白质粉末,酒吧等等。

下面列出的是我们审查的肌酸补充剂的一小部分,然后决定从我们的前10名中排除。这是因为临床研究不足以说他们比单水溶人更好地工作,或者因为每个服务的成本太高。

肌酸补充:

  • 透明实验室生物HMB
  • Cellucor COR-Performance肌酸
  • 野兽运动营养生物
  • Promera体育Con-Cret
  • 普遍营养肌酸
  • DNA BSN肌酸
  • 肌肉Creapure盛宴
  • 负责营养CreAde
  • BPI运动最佳肌酸
  • MuscleTech延展期间
  • GNC扩增肌酸189
  • 六星肌酸X3
  • 埃夫克斯·克雷·阿尔卡林
  • Creacore盐酸肌酸
  • MuscleTech Creactor
  • 控制性肌酸
  • Arnold系列铁Cre3(停产)
  • Crea十倍于5%的营养

还有两种肌酸补充剂的价格非常便宜,提供的一水肌酸为5g,与前10名中的许多补充剂相同。这些现在是运动肌酸一水合物和ProSupps肌酸300。

肌酸类型

1.

一水肌酸

一水肌酸是一种自然存在于人体中的有机酸。它对任何想要增强力量的人都很有用的原因是,它促进了三磷酸腺苷(ATP)的循环。ATP是细胞中消耗的能量,超过90%存在于肌肉和脑组织中。

这是一个为运动员而设计的补充,希望增加他们的力量,力量和耐力,但不应该被视为恢复助推器。一些研究我们甚至看到了补充一水合肌酸对认知的益处。

作为最多研究的肌酸形式,科学证据没有短缺来备份其增加强度和瘦肌肉质量的能力。一个例子是一项研究这项研究发现,与单独的力量训练相比,补充肌酸会导致手臂力量、上臂肌肉大小和无脂肪质量的更大增加。


2.

肌酸无水

无水肌酸使用与一水肌酸相同的配方,但去掉了水分子。它通常包含在使用不止一种肌酸的补充剂中,还有一水肌酸、盐酸肌酸或AKG肌酸。

通过去除一水合物(水分子),无水形式成为100%纯肌酸。这与肌酸一水合物相比,肌酸一水合物通常含有约12%的水。

然而,在制造无水肌酸的过程中会涉及额外的成本,这就是为什么你只能发现它作为肌酸混合物的一部分,数量较少。

尽管一水肌酸是市场上临床研究最多的补充剂之一,但我们还没有找到任何科学研究完全基于无水肌酸。


3.

肌酸盐酸盐(HCL)

盐酸肌酸是通过附着a盐酸盐组到肌酸增强其稳定性。该配方由曼尼托巴大学药理学与治疗学系副教授Donald W. Miller共同创立。

通过添加这种盐酸盐,目标是克服肌酸一水合物的几个常见问题。这包括在液体中的溶解度和慢吸收到体内。

盐酸盐降低了肌酸的pH以使其更加酸性,这增加了溶解度,导致肠道吸收更大。随着身体吸收更多的肌酸,通常需要较低的初始剂量。这就是为什么你不会找到每份提供超过3克的补充剂,例如Muscletech Cell Tech。

不幸的是,与无水肌酸一样,很难找到比较盐酸肌酸和一水肌酸的临床研究。尽管如此,Donald W.Miller整理的水溶解度数据摘要显示,盐酸肌酸的相对溶解度水平是一水肌酸的39倍以上。


4.

肌酸乙酯

肌酸乙酯(CEE)是另一个肌酸一单水合物变异,其要求更好地吸收到体内,以及更长的半衰期。

然而,对两者进行比较的研究发现,两者的效果存在显著差异。最好的情况是,CEE是比一水合物更少有效在最坏的情况下,CEE被认为并不比安慰剂好。一些研究甚至认为中东欧可能水解过快以酯的形式到达肌肉细胞,使其无用。

提高血清和肌肉肌酸水平的能力,改善身体组成,肌肉质量,力量和力量都是比较两种肌酸的有效性的因素。


5.

肌酸爱科技

肌酸-酮戊二酸酯(AKG)使用的配方旨在更有效地吸收肌酸进入肌肉细胞。它是一种通过将肌酸与-酮戊二酸分子结合而产生的化合物。

问题是少数研究来证明其有效性,但没有缺乏健美制品的缺乏,将其推广作为提高强度和能量水平的有效途径。

据报道,NxCare公司是第一家将肌酸akg带入健身市场的公司,他们推出了ANAVOL补充剂。

将肌酸与AKG结合被认为可以增加肌肉细胞对肌酸的吸收,因为它是Krebs循环的中间产物。

A.学习发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一篇文章研究了肌酸与一氧化氮配方奶粉的结合;精氨酸a-酮戊二酸(a-AKG)。

他们的研究发现,在增加卧推重复次数时,补充肌酸和A-AKG比单独添加肌酸更有效(+3.7次,或12.4% vs +3.2次,或11.9%)。安慰剂组的参与者没有发现力量或耐力的增加。


6.

缓冲肌酸

一些人服用缓冲肌酸,因为他们相信,与一水肌酸相比,在较低剂量下,缓冲肌酸具有更大的保留率和更少的副作用。

不幸的是,我们还没有找到一项研究证明这一点。事实上一项研究将36名接受抵抗训练的参与者分为两组;一种是添加了Creapure®,另一种是添加了Kre-Alkalyn®。28天后,研究人员得出结论,没有证据表明在饮食中补充缓冲形式的肌酸比一水合物产生的副作用更少。


7.

磷酸肌酸

据报道,磷酸肌酸是和一水肌酸一样有效增加肌肉质量和力量,但还没有足够的研究来证明这一点。


8.

肌酸螯合物

镁肌酸螯合物是来自Albion Labs的专利形式的肌酸,也称为肌肉炒作。它是肌酸的地方,以试图提高ATP合成的镁化学键合。这与肌酸一水合物不同,其与水分子结合。

尽管一些研究显示了肌酸螯合物的前景,但大多数倾向于报告力量的增强没有比这更重要的了而不是用肌酸一水合物。


9

泡腾肌酸

泡腾式肌酸产品通常声称使用“快速吸收配方”,使肌酸更快地进入肌肉。不幸的是,并没有足够的证据支持这一说法,而且大多数关于肌酸泡腾的研究都有报告没有说服力的结果。至少一个研究甚至要求索赔无显著差异在补充泡腾肌酸和对照组之间。


上面列出的是您在健康补充中找到的主要类型的肌酸,每个肌酸都在其构成或交付方式中具有微妙的变化。但是,还有更多的肌酸变化,我们编写了它以创建下面的列表:

  • 肌酸柠檬酸
  • 苹果酸肌酸
  • 血清肌酸
  • 肌酸磷酸盐
  • 肌酸激酶
  • 肌酸硝酸
  • 皱纹专利肌酸一水合物
  • 肌酸kre Alkalyn.
  • 肌酸镁螯合物
  • 肌酸丙酮酸

谁应该服用肌酸?

任何超过18岁的人,如果想增强力量,增加肌肉质量,提高锻炼效果,都应该考虑补充肌酸。这些人通常是健身爱好者或举重运动员。

我们不推荐18岁以下儿童使用肌酸的唯一原因是缺乏涉及这个年龄段的临床研究。话虽如此,它已经被证明是青少年和年龄较大的孩子的一个受欢迎的选择。

一个2001年进行了报告在10-18岁的1,103岁的瞳孔中发现它们中的62位已经使用肌酸,尽管未进行测试以评估任何副作用或结果。

A.类似的研究2002年,在4011名高中生运动员中,有16.7%的运动员使用了肌酸,其中12年级的比例最高。

什么时候服用肌酸?

锻炼日肌肉补充的一般建议是训练前30分钟到1小时,而另一份之后。

锻炼前剂量背后的理论是它在锻炼时增加功率输出。增加的功率输出应导致肌肉纤维的更大激活和更重量提升。这反过来会导致肌肉生长增加。

但这有真正的科学依据吗?

也许是最着名的研究发表在《国际运动营养学会杂志》上。这项研究比较了锻炼前后一水肌酸的剂量效应。

十九名健康的休闲健美运动员参加了这项研究,他们被分为两组;一次在训练前(支持前)服用5克肌酸,一次在训练后(支持后)服用5克肌酸。然后,受试者每周训练五天,持续四周。

该研究发现组之间没有显着差异。在PREPS和PROPS-PREAT组中看到了类似的强度和瘦肌肉肿块的增加。

A.独立研究看着补充/锻炼前锻炼之间的差异,并在早上和晚上服用相同的补充。在这种情况下,补充剂是蛋白质,肌酸和葡萄糖的组合。

经过10周的结构性抵抗运动,培训前后立即补充群体的最佳效果。在三项评估中,它们在贫体质量和1RM强度方面越来越大。

服用肌酸前锻炼

根据上述科学研究,运动前应服用一剂5克肌酸,最佳时间为开始训练前30-60分钟。在非锻炼日,应在醒来时服用此剂量。

为方便起见,如果您当前的蛋白质粉末没有含它,最好将肌酸与乳清蛋白奶昔结合起来。如果您目前正在进行锻炼前补充,它含有肌酸,我们建议除了肌酸后30分钟。这是因为咖啡因具有脱水效果,这意味着它抵消了肌酸流入你的肌肉的过程。

服用肌酸运动后

对于许多运动员来说,运动后是补充肌酸的首选时间。锻炼后的饮食会增加胰岛素,在身体最疲惫的时候帮助肌酸分子的输送。这也可以通过扩大肌肉细胞和刺激生长来促进肌肉合成。

我们建议你在完成训练后的30分钟内,在锻炼后摇一摇的同时服用你的锻炼后剂量的肌酸。

我应该服用多少肌酸?

根据是否需要加载阶段,在这个问题上有两种不同的观点。

大多数肌酸一水合物粉末具有5g的服务尺寸。如果补充剂混合不同类型的肌酸,则这略微下降到3到4克之间。

大多数研究使用加载阶段5至7天,参与者每天摄取20克肌酸,分裂4剂。在5天的装载期后,剂量每天下降至5克,为6至12周。

一些研究关注的是稍微高一点的剂量,其中一项研究发表在《体育运动医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)上。在本研究,每天使用6克肌酸,分为两个剂量,每天摄入,持续5天。

这代替了标准的20克装载阶段。尽管剂量较低,运动员的间歇动力表现仍提高了18%。

我需要装肌酸吗?

如果您之前从未服用肌酸补充剂,那么一般建议是肯定的。良好的起点每天20克为5至7天,分裂4剂,然后每天滴到5克,作为维持阶段6至12周。

这一观点得到了以下科学研究的支持。

加载阶段需要多长时间?

一项研究比较了加载阶段的持续时间,以确定哪种更有效;2天,或者5天。17名受过训练的男子被分成两组;每天摄入20克肌酸的肌酸组,或安慰剂组。

5天加载阶段
研究人员在第三和第六天测量了厌氧功率和强度性能,以建立载荷2和5天的益处。结果表明,为期5天的装载制度后厌氧功率和后蹲强度的显着改善,对2天加载阶段没有显着益处。

的结论本研究是推荐5天的加载阶段,以便任何补充肌酸的肌酸,以便力量和电力收益。

为期3天的加载阶段
A.独立研究对20名精英力量运动员进行了为期3天的肌酸负荷测试。10名男性和10名女性运动员被随机分配到肌酸组或安慰剂组,然后进行间隔周期短跑。

当负荷剂量为0.35 g/kg的无脂质量时,补充肌酸可显著增加第一次冲刺时的总功,以及第2至第6次冲刺时的峰值功率。五名肌酸受试者的大腿体积也增加了6.6%。如果能看到这项研究持续整整5天,然后与3天的绩效提升相比,那将是一件好事。

我应该用肌酸补充多长时间?

另一项研究测试了效果长期补充肌酸在6周的过程中。研究人员将20名受试者分为两组;一种补充肌酸,一种安慰剂。

他们使用的加载阶段为每天20克,持续5天,然后每天2克,作为额外6周的维护阶段。结果显示肌酸组的无脂质量增加。

是否需要维护阶段?

A.在国际营养和运动新陈代谢的国际杂志上发表测试了3种不同的装载程序的影响。接下来是2个维护阶段制度的比较。

在6周的过程中,肌肉活组织检查样品被预热,以及在维持阶段结束时进行。分析这些骨骼肌ATP和肌酸浓度。

正如预期的那样,所有3种装载程序的装载后肌酸储存量都显著增加。但最高浓度来自每天摄入两次的葡萄糖和肌酸组合。

在维持阶段,每天2克和每天5克的剂量在维持肌肉负荷后肌酸浓度方面同样有效。该研究得出结论,每天2-5克,持续6周是最有效的日常维护。

A.独立研究发表在《应用生理学杂志》上的研究发现,以20克/天的速度补充6天后(负荷期),肌肉总肌酸浓度增加了20%。

随后建立了每天2g的维持期,受试者继续服用30天。研究人员发现,这足以成功维持升高的肌酸浓度,而0克/天导致30天结束时逐渐下降到基线水平。

有趣的是,通过将加载阶段丢弃至3克/天,但将持续时间延长至30天,研究人员观察到类似的20%的肌肉总肌酸浓度增加。

总之,根据目前可用的科学证据,最佳装载和维护阶段为:

加载阶段

  • 1.头5-7天每天服用20克,分成4次服用
  • 2.用餐,因为胰岛素将肌酸分子传输到肌肉细胞
  • 3.不要空腹服用,以减少任何不适

样本维护阶段

  • 1.加载完成后切换到维护模式
  • 2.每天5克,单剂或2剂,每次2.5克
  • 3.按照您选择的补充剂上的说明进行操作,但并非所有补充剂都相同

肌酸的影响是什么?

肌酸最常提到的好处之一是它能增强肌力。但是,有没有任何科学来支持这一点,你应该期待什么样的力量增加?

A.评论22科学研究发表于实力和调理研究杂志。这发现肌肉补充加抗性训练后肌肉力量的平均增加为8%,大于安慰剂的强度的增加。与安慰剂相比,肌酸群中耐久性也较高了14%。

然而,他们也发现回复率各不相同,这些数字都是平均值。你的力量提高的程度取决于很多因素,比如你训练的年数,你以前是否使用过肌酸,以及年龄。

A.单独审查十六种肌酸研究看着对3个关键练习中的重量量的影响;卧床,蹲和手臂卷发。

研究发现,与安慰剂组相比,肌酸组在台式压力机中的最大举重增加了6.85 kg。对于蹲姿,体重增加到9.76公斤,但对于手臂卷曲,没有报告差异。

无阻力训练肌酸的影响

如果你在不举重的情况下服用肌酸会怎么样?单独服用肌酸真的对健康有益吗?

审查现有研究研究了它在不进行相关重量训练的情况下提高老年人生活质量的能力。结论是,补充肌酸可以潜在地延缓肌肉萎缩,帮助提高耐力、肌肉力量和骨强度。

肌酸应该和其他补品混合使用吗?

当你摄入肌酸时,你希望你的身体尽可能长时间地保留肌酸。但这怎么可能是自然的呢?

Steenge等人研究发现,使用蛋白质和碳水化合物的组合,可以将5g肌酸的保留量增加25%。试验中使用的份量为50克蛋白质和47克碳水化合物,但96克碳水化合物和0克蛋白质也有类似的益处。

肌酸粉与肌酸片

大多数研究比较了不同类型的肌酸,通常为粉末状。不幸的是,没有任何研究比较实际的给药方法,如粉末、胶囊或血清。

由于其微粉化或缓冲的形式,它认为肌酸粉末在体内提供更快的吸收。但是,在当前的时间内没有足够的科学证据来证明这一理论。

如何找到一个好的肌酸补充

当我们回顾一种新的肌酸补充剂时,研究通常经历4个重要阶段。

  • 第一阶段:品牌声誉

    我们要做的第一件事就是调查这个品牌的背景。这包括检查专利,它们是否由母公司拥有,任何母公司的声誉,以及注册地址的位置。

  • 第2阶段:客户反馈

    如果一切都看起来合法,我们将汇总他们拥有的任何其他补充剂的快速列表,然后检查亚马逊上每个人的客户反馈。我们还将快速搜索任何使用这种特定肌酸的科学研究。

  • 第三阶段:成分检查

    对于任何肌酸检查,最重要的是检查成分。除非每份至少含有3-5克一水肌酸,否则我们通常不会推荐它。根据我们回顾的所有独立科学研究,一水肌酸是我们感兴趣的主要类型。

    我们还会检查任何添加的成分,看看他们是否提供了有效的剂量,如BCAAs和l -谷氨酰胺添加到Old School Labs Vintage Build。

  • 第四阶段:价格检查

    这是我们看看可用的浴缸/瓶子尺寸,并根据服务大小和价格进行基本计算。一旦我们每份服务平均成本,比较肌酸补充剂更容易。

    在我们所看到的每一种情况下,你购买的数量越大,你节省的钱就越多。这方面的一个很好的例子是散装补充剂,100克一袋的价格是每服0.25美元。相比之下,如果你买了25公斤的麻袋,你只需为同样的1克肌酸支付0.02美元。

您选择的肌酸取决于您的需求,预算和交付系统偏好(片剂,胶囊,血清等)。但如果您遵循上述指导方针,您将能够识别可用的最佳肌酸补充剂。

肌酸的健康风险

肌酸是一种天然氨基酸,由人体的肝脏、肾脏和胰腺产生。它也存在于肉类和鱼类等食物中。

但作为健康补充是安全的吗?您的日常剂量有上限吗?

近年来,人们更加关注肌酸的安全性,而不是简单地重新确定它对力量和肌肉增长的好处。

1.

对肾功能和肝功能的损害?

学习出版在国际体育营养和运动新陈代谢杂志上,测试了长期肌酸补充对美国大学足球运动员的影响。

23名经过至少2年力量训练的队员被分成两组;一组为每日剂量的肌酸(5至20克),另一组为安慰剂对照组。

尽管根据研究小组成员的不同,补充剂量在0.25至5.6年之间变化,但未发现对肾脏或肝脏功能的长期有害影响。


2.

肌酸对肾功能的负面影响吗?

肾功能损害和对胃肠道问题的疑虑也被提出作为关于许多健康和健身论坛的健康问题。

A.学习对老年帕金森病患者进行了长期肌酸补充,并于2008年发表。这项研究观察了60名帕金森氏症患者在两年内每天补充4克肌酸的饮食。

结果发现肌酸耐受性良好,肾功能指标保持正常,表明肾功能未发生改变。但是,如果你已经有肾病,科学家们建议在开始肌酸补充之前,您可以寻求专业的健康建议。

A.独立研究测试大鼠的剂量水平发现,患有长期肌酸补充剂(4-8周)可能会对肾病大鼠的肾脏和肝脏结构产生不利影响。对于患者而言,这不是肾脏和肝脏结构没有差异,并且在一个,四个和八周后的功能。


3.

胃肠道窘迫

一些人报告说,当他们开始服用肌酸时,胃疼和痉挛。这被认为是由于一次摄入过多的肌酸,而不是在一天中分等量摄入。

一项研究测试这个理论59名顶级男性足球运动员,每个人被分配到三个组中的一个组;每天2 x 5克(C5),每天1 x 10克(C10),以及不服用肌酸的安慰剂组(P)。

28天后,所有胃肠道(GI)痛苦的报告按组汇总。结果显示,在C5组和安慰剂组之间没有显著差异。相比之下,C10组患腹泻的风险几乎增加了一倍。

因此,要回答“肌酸安全吗?”这个问题,基于科学研究的答案是压倒性的“是”。然而,为了尽量减少副作用,有一些注意事项,例如单次服用不超过5克。你还应该每天至少喝2升水,以减少对肾脏的压力,防止脱水。

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