蛋白质粉评论指南

2021年最佳蛋白粉评论和比较

如果阻力训练是你常规健身计划的一部分,你将有更高的推荐每日蛋白质摄入量。通过全食来满足这一要求并不容易,而且可能证明价格昂贵,这就是为什么蛋白粉通常是最佳选择。

把你每天的蛋白质摄入量分成5到6餐,包括蛋白质奶昔,可以保证每天正常的蛋白质摄入。这就为你的肌肉提供了氨基酸,创造了一个最适合肌肉生长和恢复的合成环境。

那么,怎样才能找到最适合你健身目标的蛋白粉呢?

市场上有成千上万种蛋白质粉。一些是快速消化乳清蛋白,一些使用缓慢消化酪蛋白,还有一些使用两者的组合,随着时间的推移逐渐将蛋白质释放到肌肉中。

这就是为什么本指南包含了你需要了解的关于最佳蛋白粉补充剂的所有信息,包括每份的成本、口味、成分以及如何找到最低价格。

我们会带你了解不同类型的蛋白粉,从乳清蛋白分离物到酪蛋白酸钙和胶束酪蛋白。此外,网站还提供单个蛋白粉的评论,以及顶级品牌之间的比较。

无论你的目标是减肥(减重),增重(增重),还是仅仅维持你目前的体型,我们相信本指南中所含的蛋白粉会有所帮助。

什么是蛋白质?

蛋白质是人体包括肌肉生长和修复所必需的大量营养素。它由11种氨基酸组成,每克含4卡路里。

根据英国营养基金会:
所有细胞和组织都含有蛋白质,因此蛋白质对生长、修复和保持健康至关重要。蛋白质为身体提供大约10%至15%的膳食能量,是仅次于水的第二丰富化合物

含有家禽、海鲜、鸡蛋、坚果和肉类的食物都被认为是蛋白质类食物的一部分。

你需要多少蛋白质?

在购买新的蛋白粉之前,仔细阅读成分是很重要的。但它们都有一个共同点,那就是都含有健康的蛋白质。

那么,有没有可能摄入过多的蛋白质呢?如果摄入过多会发生什么呢?

美国目前推荐的每日蛋白质摄入量(RDA)为每千克体重0.8克,或每磅体重0.37克蛋白质。这是一个由美国农业部对任何19岁以上的人都适用,并得到了美国营养与饮食学会的支持。

因此,对于体重200磅的人来说,他们的蛋白质RDA是72克。

然而,到50岁时,这一建议增加到每公斤体重1克,以维持肌肉质量。

重要的是要记住,这些是最基本的量,不要考虑你的身体活动水平。

如果你的目标是通过阻力训练来增加肌肉质量,那么美国运动医学学院建议每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质(0.5-0.8克/磅)。这意味着一个体重200磅的人每天需要160克蛋白质。

研究还证明,少量蛋白质含量高的食物增加25%的蛋白质合成与大型会议相比。

蛋白质粉的种类

蛋白质粉主要有三种类型:

  • 蛋白集中:通过加热或酶从天然食物中提取的蛋白质。这些饮料最好在白天或锻炼前饮用,因为它们含有60-80%的蛋白质,20-30%的脂肪和碳水化合物。
  • 分离蛋白:乳清分离蛋白粉含有更高浓度的蛋白质,接近90-95%。这是经过进一步过滤去除碳水化合物和脂肪后的结果。
  • 蛋白玉米胚芽蛋白酶解物:你的身体和肌肉可以比标准的乳清蛋白更快地吸收水解乳清,这使它成为锻炼后营养的流行选择。一些临床研究表明,水解物是胰岛素水平更高,有助于促进肌肉生长。
1.

乳清蛋白

乳清是奶酪或酪蛋白生产过程中产生的液体副产品,牛奶经过凝乳和过滤。这就是为什么格兰比亚-全球奶酪和乳制品的领导者之一,是运动营养公司乳清的主要供应商。

有三种不同类型的乳清蛋白;乳清蛋白浓缩物(WPC)、乳清蛋白分离物(WPI)和乳清蛋白水解物(WPH)。WPC通常含有25-89%的蛋白质,而WPI接近90-95%,通常不含碳水化合物或脂肪。

一项研究观察了比较乳清蛋白和大豆蛋白,找到增加肌肉质量的最佳选择。

该测试共进行了96次训练(约9个月),受试者分为3组。每组喝不同的饮料;一个每天每公斤体重含1.1克碳水化合物,一个每天含1.4克大豆,一个每天含1.4克乳清。

结果表明,与碳水化合物和大豆相比,乳清组的瘦体重显著增加。

2014年还进行了一项单独的荟萃分析,研究了14项随机对照试验(相关的)。

在参与这些研究的626名成年人中,补充乳清蛋白组的体脂显著减少。除了脂肪损失外,在将乳清蛋白与抵抗力训练相结合的研究中还发现瘦体重显著增加。

乳清也是最受欢迎的动物蛋白类型,大豆、大米和豌豆蛋白是最受欢迎的植物蛋白类型。

乳清蛋白粉补充剂

畅销乳清蛋白粉补充剂

  • 最佳营养金标准100%乳清蛋白粉:
    每份含有24克蛋白质、5克碳水化合物和1克脂肪。你还得到了5.5克BCAA,4克谷氨酰胺和谷氨酸。有20多种口味可供选择,包括从洛奇路到基莱姆派。
  • 等纯零碳水化合物乳清蛋白粉:
    每份含有50克蛋白质、0克碳水化合物和0.5克脂肪。零碳水化合物品种还为您提供维生素和矿物质的混合物,使其与乳清蛋白分离物不同。有17种口味可供选择,浴缸尺寸可达7.5磅(3.4千克)。
  • BSN合成6乳清蛋白:
    每份含有22克蛋白质、15克碳水化合物和6克脂肪。BSN还含有10克必需氨基酸(EAAs)和5克纤维,以帮助促进蛋白质合成和控制血糖水平。有9种口味和4种尺寸可供选择,每袋10磅(4.56公斤)。

2.

酪蛋白

酪蛋白是夜间最好的蛋白粉之一,因为它的吸收速度比乳清蛋白慢。

但如果你想在锻炼前后喝一杯酪蛋白奶昔呢?和乳清相比,它是否给你更少的能量或耐力?

发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究对16名NCAA女篮球运动员进行了测试。他们被分成两组;第一组在运动前后摄入24克乳清蛋白,第二组摄入24克酪蛋白。

每周4天的定期训练计划进行了8周后,对身体组成和力量进行了测量,并与计划开始时的测量结果进行了比较。

研究人员发现一个业绩显著改善两组的体脂成分都有所减少。乳清蛋白和酪蛋白在强度和瘦肉量方面没有显著差异。

然而,一项发表在营养和代谢年鉴发现乳清蛋白水解物和酪蛋白水解物之间存在显著差异。

一项为期12周的研究是针对超重的警察提供的,分为3组;一组采用低热量饮食,另一组采用低热量饮食加高酪蛋白摄入(1.5 g/kg/天)。第三组的饮食与第二组相同,但用乳清代替酪蛋白。

12周结束时,酪蛋白组瘦增重最大。与乳清组相比,酪蛋白组的胸部、肩部和腿部力量也有更大的增加。

酪蛋白粉补充剂

最畅销的酪蛋白补充剂

  • 最佳营养金标准100%酪蛋白:
    每份含有27克蛋白质、3克碳水化合物和1克脂肪。你还能获得9.6克必需氨基酸,包括每勺近5克天然的BCAA。有两种大小和10种口味,从巧克力花生酱到天然法国香草。
  • 散装补充纯酪蛋白粉:
    每一份含有26克蛋白质,少于1克碳水化合物,少于1克脂肪,低胆固醇和低钠水平。有多种尺寸可供选择,从100克袋到20公斤袋!
  • Dymatize Elite 100%胶束酪蛋白:
    每一份含有25克蛋白质、3克碳水化合物和1.5克脂肪,但胆固醇和钠含量高于大量补充酪蛋白。有两种尺寸(900克或2200克)可供选择,有七种口味可供选择,包括美味香草、饼干和奶油以及生日蛋糕。

你也可以购买时间释放蛋白粉。这些混合在一起的不止一种类型的蛋白质,每一种都有不同的吸收率,以保证蛋白质和氨基的持续输送到你的肌肉。

MusclePharm Combat是一种顶级的时间释放蛋白,混合蛋白包括乳清蛋白水解物,乳清蛋白分离物,乳清蛋白浓缩物,鸡蛋白蛋白和胶束酪蛋白。


3.

鸡蛋的蛋白质

蛋清蛋白是天然的低脂肪和低碳水化合物,不含胆固醇,是对乳制品不耐受者的好选择。

然而,也有证据表明蛋清蛋白补充剂并不比碳水化合物饮料更有效。

一项研究将蛋白与碳水化合物饮料进行比较,在锻炼前服用。以脂肪游离量水平和一次重复最大肌肉力量(1RM)作为测试指标。

经过8周的训练后,两组的身体成分和肌肉力量没有显著差异。

鸡蛋蛋白粉补充剂

最畅销的鸡蛋蛋白补充剂

  • Jay Robb蛋白粉
    每份含有24克蛋白质,4克碳水化合物,0克脂肪,只有120卡路里。它是亚马逊(Amazon)上的畅销书,有超过1000条好评,还有3种美味口味;香草、草莓和巧克力。不含大豆,乳糖,糖或人造甜味剂。
  • 大量补充蛋清蛋白
    每份含有23克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪。这是一种比MRM天然蛋白粉便宜得多的替代品,大小从250克到5公斤不等。
  • 现在运动蛋清蛋白粉
    每份含有16克蛋白质,2克碳水化合物,0克脂肪和80卡路里。典型的氨基酸还含有超过3克的BCAA,由1300毫克亮氨酸,900毫克异亮氨酸和1000毫克缬氨酸组成。不含小麦,麸质,大豆和牛奶。

4.

豌豆蛋白

豌豆蛋白是一种植物蛋白,被认为是乳清或酪蛋白的安全替代品,对于任何对奶制品过敏或有乳糖不耐症的人来说都是如此。

一项研究对豌豆蛋白和乳清蛋白进行了测试在12周的阻力训练计划后,测量肱二头肌厚度的增加。其中包括161名男性,年龄在18岁至35岁之间。

在12周结束时,乳清蛋白组和豌豆蛋白组的受试者肱二头肌厚度同样显著增加。第三组(安慰剂)未观察到任何变化。研究人员得出结论,豌豆蛋白可能是乳清蛋白补充剂的有效替代品。

豌豆蛋白粉补充剂

畅销豌豆蛋白粉补充剂

  • 大量补充纯豌豆蛋白粉:
    每30克含有24克蛋白质,1克碳水化合物和1克脂肪。该粉末不含大豆、糖、酵母、麸质和添加剂。
  • 现在运动豌豆蛋白粉:
    每勺为你提供24克蛋白质、1克碳水化合物和2克脂肪。该蛋白质来源于100%纯非转基因豌豆分离蛋白,来源于黄豌豆。
  • 植物融合全植物蛋白:
    每一份含有21克富含氨基酸的混合植物蛋白。这包括豌豆分离蛋白、朝鲜蓟蛋白和有机藜麦粉,提供4.5 g BCAAs和3.35 gl -谷氨酰胺。

5.

麻蛋白质

大麻蛋白通常来源于整个生大麻种子,是素食者、纯素食者和任何面筋不耐受者的极好蛋白质来源。

并没有多少补充剂公司在他们的蛋白粉混合物中使用大麻蛋白,但它通常作为独立产品提供。

MyProtein、Bulk powder和Pulsin是提供纯大麻蛋白补充剂的英国公司,而Manitoba Harvest、Orgain和Nutiva是如果你在美国最好的公司

不幸的是,对大麻蛋白的研究远远不及对乳清蛋白或酪蛋白的研究。这使得证明它的健康益处和增加肌肉生长的能力变得更加困难。

大麻蛋白粉补充剂

畅销大麻蛋白粉

  • Nutiva有机大麻蛋白:
    每一份含有9种必需氨基酸、11克蛋白质、12克碳水化合物和4克脂肪。该粉末是非转基因认证和美国农业部有机。
  • 马尼托巴收获大麻专业70:
    每次为您提供20克蛋白质、4.5克碳水化合物和4.5克脂肪。你还可以得到3.4克的omegas(3,6,9)。不含乳制品、不含乳清和非转基因的马尼托巴收获适合于古素食主义者、素食主义者和素食主义者的饮食。
  • 有机植物蛋白粉:
    它使用植物蛋白的混合物,包括有机豌豆蛋白、有机糙米蛋白和有机大麻蛋白。每份含有21克蛋白质、13克碳水化合物和4克脂肪。

6.

大豆蛋白

顾名思义,大豆蛋白来源于去皮和脱脂大豆。然后将其加工成大豆粉、大豆分离物或大豆浓缩物。

大豆分离蛋白是当今最流行的补充剂形式,通常可以在蛋白棒、蛋白粉和代餐奶昔中找到。作为一种分离物,它的蛋白质含量与乳清相似,约为90%。这与大豆浓缩蛋白相比,后者接近70%。

在消化率方面,大豆处于乳清(快速消化)和酪蛋白(缓慢消化)之间。

大豆蛋白与乳清蛋白
科学研究已经证明,大豆与乳清具有相似的肌肉增强功效。其中一项研究测试了两种不同类型的蛋白棒;一个是大豆蛋白,一个是乳清蛋白。

9周后,以力量为基础的低rep训练补充33克/天,大豆和乳清处理组都显示出a瘦体重也有类似的增加.大豆还保留了抗氧化功能。

大豆蛋白与酪蛋白
发表在《医学调查杂志》上的另一项研究表明,比较了大豆蛋白和酪蛋白,以确定哪一种方法最能增加力量和肌肉质量。

总共有59人被分为两个主要饮食组;一种是每天摄入7.8克酪蛋白粉的人,另一种是每天摄入相同的酪蛋白粉,但用大豆分离蛋白代替酪蛋白。

30天后,与酪蛋白相比,补充大豆蛋白后,体力活动较少的参与者的肌肉体积有了更大的增加。补充大豆蛋白组肌肉力量和膝关节屈曲的增加也更大。

大豆蛋白粉补充剂

最畅销的大豆蛋白补充剂

  • 贾罗大豆配方:
    每份含有25克蛋白质,0克碳水化合物,少于1克脂肪,110卡路里。
  • NOW食品大豆蛋白:
    每份含有20克蛋白质、0.5克碳水化合物、0.5克脂肪和90卡路里。非转基因大豆蛋白是无味的,可在907克桶装。适合素食者。
  • 散装补充纯大豆分离蛋白粉:
    每份含有27克蛋白质,0克碳水化合物,1克脂肪和112卡路里。典型的氨基酸包括1600毫克亮氨酸,1380毫克异亮氨酸和740毫克缬氨酸。不含大豆,糖,麸质,奶制品和添加剂。有多种尺寸可供选择,从100克到20公斤。

7.

糙米蛋白

一项发表在《营养杂志》上的研究测试了动物源性蛋白的作用(乳清)对抗植物蛋白(大米)。24只经过抵抗训练的雄性被分成两组;在训练后,一组给予48 g乳清蛋白,另一组给予48 g分离大米蛋白。

运动计划包括8周的训练,每周3天的训练。在整个研究的各个阶段都记录了感知到的肌肉恢复、力量和训练准备情况。

研究人员得出结论,乳清和大米分离蛋白在同等程度上改善了身体成分和运动表现,两组之间没有显著差异。

糙米蛋白粉补充剂

最畅销的糙米蛋白质补充剂

  • 贾罗配方糙米浓缩蛋白:
    每份含有11克蛋白质,3克碳水化合物,0克脂肪和60卡路里。适合纯素食者和素食者,认证有机和无麸质。有两种口味;巧克力和香草。
  • 营养性有机大米蛋白:
    每份含有12克蛋白质,2克碳水化合物,0克脂肪和60卡路里。适合纯素食者和素食者,美国农业部认证的有机食品。每桶3磅(1.36公斤),足够吃90份。
  • Sunwarrior经典的蛋白质:
    每份含有16克蛋白质、6克碳水化合物、0克脂肪和80卡路里。适用于纯素和素食者,完整的氨基酸组成包括1456毫克亮氨酸、933毫克异亮氨酸和963毫克缬氨酸。美国制造。

8.

混合植物蛋白

不幸的是,比较植物蛋白和动物蛋白(乳清)的效果的研究有限。大多数研究都认为,需要做更多的工作来测量植物蛋白的合成代谢特性,以及它们增加或维持骨骼肌质量的能力。

只有一项研究比较了添加植物蛋白时骨骼肌的合成代谢反应与添加动物蛋白时的合成代谢反应。

混合植物蛋白粉补充剂

畅销mixed-plant蛋白质

  • PlantFusion完全植物蛋白粉:
    每份含有21克蛋白质、4克碳水化合物、2克脂肪和120卡路里。氨基酸也提供3350毫克谷氨酰胺和超过4.5克的BCAA, 2090毫克亮氨酸和1285毫克异亮氨酸。不含麸质,不含大豆和奶制品。有5种口味可供选择。
  • 织女星一体机植物蛋白粉:
    每份含有20克蛋白质、13克碳水化合物、6克脂肪和170卡路里。Vega One由真正的全食物成分制成,含有抗氧化剂、omega-3、益生菌(凝结芽孢杆菌)、纤维和维生素。有8种口味可供选择,包括椰子杏仁,混合浆果和香草茶。
  • 有机植物蛋白粉:
    每份含有21克蛋白质、8克碳水化合物、4克脂肪和150卡路里。无麸质,犹太,美国农业部有机,非转基因,无大豆,适合素食者。糖少于1克,胆固醇为零。有6种口味可供选择,包括花生酱和冰抹茶拿铁。

前10名乳清蛋白粉补充剂

找到最好的乳清蛋白并不容易,尤其是它是最受欢迎的运动营养补充品,有数百种产品争相吸引你的注意力。

你应该买分离的乳清蛋白,浓缩的乳清蛋白,还是两者结合的乳清蛋白?你买水解乳清有关系吗?

为了帮助您做出更容易的决定,我们分析了市场上100多种顶级蛋白粉补充剂。其中包括最优营养(optimal Nutrition)和肌肉科技(MuscleTech)等知名品牌的畅销书。

这意味着要密切关注营养水平、BCAA比率、强度复合物、多种维生素混合物、时间释放公式,并计算每一份的成本和蛋白质密度。

结果是我们认为市场上最好的10种乳清蛋白粉。无论你的目标是增强力量、减轻体重、增加瘦肌肉,还是增强体质,我们都会为你提供保障。


1.

最佳营养金标准100%乳清

最佳营养金标准100%乳清蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
在仔细分析了每种最佳营养蛋白粉后,他们的黄金标准100%乳清名列前茅。

  • 24克蛋白质,5克碳水化合物,1克脂肪
  • 每份120卡路里
  • 21种可用
  • 5.5克BCAAs,4克谷氨酰胺和谷氨酸
  • 世界头号乳清蛋白
  • 实例化乳清蛋白分离物,易于混合
  • 结合乳清分离蛋白和乳清浓缩蛋白

无与伦比的性价比让它与众不同,但你也能从每份食物中获得比绩效乳清和蛋白质能量更多的蛋白质。所有这些都与你从天然燕麦和乳清(23克)中获得的一部分碳水化合物有关。

来自O.N.的唯一一种蛋白质粉,每份含有更多的蛋白质,是Pro Gainer(60克)和Platinum Hydrowhey(30克)。然而,两者都比黄金标准昂贵得多,Pro Gainer仅适用于需要大量卡路里摄入(每餐630卡路里)的大量饮食。

含有高纯度乳清分离蛋白的快速消化配方,是健美运动员和任何需要增加蛋白质摄入量的人的完美运动后奶昔。


2.

异纯乳清蛋白分离蛋白粉

等纯乳清蛋白分离蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
ispure是蛋白质粉行业中最大的品牌之一。

虽然他们的ispure Mass补充剂确实很受欢迎,但乳清蛋白分离是最畅销的,在亚马逊上有成千上万的好评。

  • 25克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪
  • 每餐100卡路里
  • 17种可用
  • 100%乳清分离蛋白
  • 每份5.67克天然BCAA
  • 采用了微过滤工艺,使其在水中变得清澈
  • 适合素食者,不适合素食者(需要大豆)

每份含有25克蛋白质,类似于最佳营养标准乳清,但不含碳水化合物或脂肪。

零碳水化合物是一种类似的蛋白质粉,但添加了维生素和矿物质混合物。一份的份量和蛋白质含量翻倍(每份50克),价格与他们的乳清蛋白分离粉非常相似。

因为两者之间的差别很小,如果零碳水化合物版本的价格较低或与他们的乳清蛋白类似,我们建议使用零碳水化合物版本。


3.

MuscleTech硝基科技

肌肉科技硝基蛋白粉综述

审查评级:4星评价
MuscleTech拥有一系列最畅销的蛋白粉,包括Mass Tech、优质乳清蛋白、白金100%乳清和Phase 8。

然而,我们把Nitro Tech列入了我们的前10名,因为它的高性能成分和价格的平衡。

  • 30克蛋白质,4克碳水化合物,2.5克脂肪
  • 每份160卡路里
  • 提供10种口味
  • 结合乳清分离蛋白,乳清多肽,乳清分离蛋白
  • 每份含有6.9克BCAA,包括3.2克亮氨酸
  • 3克肌酸,5.3克谷氨酰胺及前体
  • 经过多相过滤的乳清,脂肪和杂质更少

你通常可以期望每餐支付1美元左右,这比O.N.金标准乳清略贵,但比MusclePharm Combat更便宜。就价格而言,你可以得到近7克的BCAA,以及令人印象深刻的30克蛋白质。这比BSN Syntha 6多8克,比Jarrow配方乳清蛋白多12克。

碳水化合物和脂肪一直保持在低水平,除了高蛋白和支链氨基酸外,你还获得了力量和恢复复合物。这包括3克肌酸和5克谷氨酰胺及其前体。

如果你在寻找更专业的产品,Nitro Tech可以作为蛋白质棒(Nitro Tech Crunch),带有减肥配方(Nitro Tech Ripped),或者具有持续的氨基释放(Nitro Tech Nighttime)。


4.

EAS 100%纯乳清蛋白粉

EAS 100%纯乳清蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
除了MuscleTech Nitro Tech之外,EAS 100%纯乳清粉是为数不多的每次提供30克或更多蛋白质的蛋白质粉之一。

碳水化合物的含量略高于硝化甘油,每份多摄入约10卡路里,但价格通常要低得多。在撰写本指南时,一桶2.3公斤的浴缸在亚马逊上的单价接近0.60美元。

  • 30克蛋白质,6克碳水化合物,2.5克脂肪
  • 每餐170卡路里
  • 3口味可用;巧克力,香草,草莓
  • 100%纯乳清蛋白浓缩物
  • 7.3克的天然BCAA
  • 也可作为一种即食的奶昔或乳清蛋白棒

虽然支链氨基酸的含量相似(7.3克),但你没有得到任何肌酸或谷氨酰胺,这可以解释价格较低的原因。

如果你正在寻找更高剂量的蛋白质,EAS还生产一种Myoplex撕碎的即食蛋白质奶昔,含有42克蛋白质和1克糖。另外,Myoplex蛋白混合结合了乳清蛋白分离物,胶束酪蛋白,和鸡蛋蛋白,以创建一个持续释放蛋白粉。

对于含更少碳水化合物的蛋白质饮料,你可能想尝试EAS 100%乳清分离。你仍然会得到同样的30克蛋白质,但是从乳清蛋白分离物而不是浓缩乳清蛋白中。这样碳水化合物的摄入量就减少了一半(从6克减少到3克)。


5.

BSN合成酶-6蛋白粉

BSN合成-6蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
BSN Syntha-6提供比大多数乳清蛋白粉稍多的碳水化合物,结合22克高质量的蛋白质基质。这是在5克纤维的基础上增加的,占每日推荐膳食摄入量的20%。

  • 22克蛋白质,15克碳水化合物,6克脂肪
  • 每份200卡路里
  • 提供10种口味,包括巧克力奶昔和香草冰淇淋
  • 每份含10克必需氨基酸
  • 蛋白基质由乳清浓缩蛋白、乳清分离蛋白、酪蛋白酸钙、胶束酪蛋白、乳分离蛋白、鸡蛋蛋白和谷氨酰胺多肽组成
  • 不含咖啡因;使用任何时间,白天或晚上
  • 支持肌肉生长和蛋白质合成

值得一提的是,这是一种纯蛋白粉,每份含有10克必需氨基酸(EAAs),但不含肌酸、谷氨酰胺或维生素复合物。

在最初的Syntha-6配方如此受欢迎之后,BSN还开发了Syntha-6 Edge(24克蛋白质、6克碳水化合物、3.5克脂肪),以获得更高剂量的蛋白质和更苗条的体型。它们最高的蛋白质含量来自Syntha-6 Isolate(25克蛋白质,7克碳水化合物,1.5克脂肪)。

这三种配方都比BSN isburn提供更多的蛋白质,BSN isburn是一种二合一的配方,用于恢复和脂肪燃烧支持。


6.

肌药战斗蛋白粉

麝香战斗蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
MusclePharm目前拥有多个产品线,包括FitMiss、Core和Combat。战斗是目前最受欢迎的,有各种蛋白质粉末可供选择,如100%乳清,100%分离,和质量增益。

  • 25克蛋白质,5克碳水化合物,1.5克脂肪
  • 每份130卡路里
  • 提供6种口味,包括香蕉奶油和曲奇饼奶油
  • 包含5种蛋白质来源的混合物;乳清蛋白水解物,wehy分离蛋白,乳清蛋白浓缩物,鸡蛋白蛋白,胶束酪蛋白
  • 饮用后8小时内以不同速率消化蛋白质摄入
  • 100%纯乳清蛋白版本也可

但我们选择的是战斗蛋白粉。这提供了与100%乳清非常相似的宏量营养成分(25克蛋白质,1.5克脂肪,130卡路里),但来自5种蛋白质来源而不是1种。

MusclePharm的微滤蛋白混合物使用乳清蛋白浓缩物、乳清蛋白分离物、乳清蛋白水解物、胶束酪蛋白和蛋清的组合。

通过使用以不同速度消化的蛋白质,你可以确保BCAA比乳清更持久地源源不断地流入你的肌肉。

尺寸从1.8公斤到4.5公斤。选择口味如香草,饼干和奶油,巧克力花生酱,三浆果,香蕉奶油。

7.

散装补充乳清分离蛋白粉

大量补充乳清分离蛋白粉综述

审查评级:4.5星级评价
散装补品以生产价格实惠、畅销的营养补品而闻名。但是,尽管他们的乳清蛋白分离确实很受欢迎,我们发现1公斤袋的成本与MusclePharm Combat和NOW Sports乳清蛋白相似。

然而,你也得到了比大多数补充剂更多的蛋白质(27克/份),脂肪和碳水化合物少于1克,因为它是孤立的。

  • 27克蛋白质,1克碳水化合物,1克脂肪
  • 每份115卡路里
  • 90%乳清分离蛋白
  • 每份含有超过6克的BCAA,包括2.85克亮氨酸
  • 有6种规格,从100克到20公斤

没有复杂的混合成分,肌酸或咖啡因,这使你更容易控制你的身体摄入什么。但如果你想寻找更多的一体式肌肉训练器,我们仍然推荐Nitro Tech。

每一份(30克)Nitro Tech提供更多的蛋白质,以及近7克高质量的BCAA, 3克肌酸,5克谷氨酰胺和前体。在撰写本指南的时候,与散装乳清分离补品相比,Nitro Tech每份只多卖几美分。

8.

获得有机蛋白粉

Orgain Organix蛋白粉综述

审查评级:4星评价
作为一种有机蛋白粉,Orgain的价格略高于我们排名前10的其他补充剂。蛋白质含量也略低(每份21克),但仍高于有机膳食粉和有机瘦肉粉(20克)。

  • 21克蛋白质,13克碳水化合物,4克脂肪
  • 每份150卡路里
  • 提供7种口味,包括奶油巧克力软糖和花生酱
  • Orgain有机蛋白混合物:有机豌豆蛋白、有机糙米蛋白、有机芝麻籽、有机大麻蛋白
  • 无麸质,洁食,素食,非转基因,无大豆
  • 美国农业部有机

他们的每一种奶制品奶昔都含有美国农业部有机或草饲乳清和牛奶蛋白浓缩物。它们也不含麸质、大豆、非转基因,每桶蛋白粉都是美国制造的。

也可以作为植物蛋白棒和有机即食蛋白奶昔。

作为一家公司,Orgain专注于提供合乎道德的高质量补充剂,并在2017年赢得了Prevention 's最清洁包装食品奖。


9

现在运动乳清蛋白分离

现在运动乳清蛋白分离综述

审查评级:4.5星级评价
来自NOW Sports的乳清蛋白分离物具有与等纯乳清相似的大量营养成分,每份含有25克蛋白质、1克碳水化合物和0克脂肪。

  • 25克蛋白质,1克碳水化合物,0.5克脂肪
  • 每份110卡路里
  • 每份超过5克BCAA,包括2.7克亮氨酸
  • 100%微滤乳清分离蛋白
  • 天然无味粉末,不含阿斯巴甜,三氯蔗糖,安赛蜜k
  • 含10种非必需氨基酸和8种必需氨基酸(28克)
  • GMP认证

该氨基酸图谱提供超过4.5克的高质量BCAA,作为28克氨基酸复合物的一部分,包含必需和非必需氨基酸。这比你从他们的乳清蛋白浓缩物中得到的33克,或NOW Foods乳清蛋白提供的43克略少。

然而,氨基酸的结构确实因口味而异。尽管未加香料的乳清分离蛋白仅提供28克氨基,但太妃糖焦糖软糖风味每餐有34.5克。这包括超过5.7克的BCAA。


10

TGS营养乳清蛋白

TGS营养乳清蛋白粉综述

审查评级:4星评价

  • 25克蛋白质,2克碳水化合物,2克脂肪
  • 每份130卡路里
  • 100%纯乳清浓缩物
  • 不含人工色素、防腐剂或香料
  • 由100% A级,不含rbgh的牛奶制成
  • 美国制造

一天中喝蛋白质奶昔的最佳时间

所以,你找到了完美的蛋白粉,碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量达到了你的饮食目标。但是什么时候吃药呢?

营养时间是健身中一个有争议的问题。有些人,特别是健美运动员,认为运动后的合成代谢时间为30-60分钟,此时应食用快速消化的乳清蛋白奶昔。

但是有没有任何科学证明这种合成代谢窗口的存在?

运动后服用蛋白质

训练后营养旨在启动受损肌肉组织的重建,补充糖原储备。您可能同时服用一水合肌酸,在这种情况下,您需要考虑增加吸收。

补充糖原储备
80%的ATP产量在训练中来自糖酵解,这需要糖原。这就是为什么维持和补充糖原储存对最佳的阻力训练表现是至关重要的。

Robergs等人的一项研究。测试肌肉肝糖分解在不同强度的负重训练中。进行了两次审判;一个是受试者举起70%的杠铃,另一个是35%的杠铃。

在最后一组之后,两组试验的糖原消耗几乎相等。然而,70%组的肌糖原自然增加的速率几乎是35%组的糖原分解速率的两倍。这是在没有摄入热量的被动恢复2小时后得出的结果。

如果你想增加肌肉糖原再合成的速度,该怎么办?你应该在运动后直接服用纯碳水化合物,还是在运动后2小时服用蛋白质和碳水化合物的混合物?

运动与锻炼的医学与科学发表了一项研究他们对六名男性自行车手进行了测试。在运动后的3个阶段饮用含有碳水化合物和蛋白质的饮料;运动后即刻、1h、2h。

在6小时的恢复期内,蛋白质和碳水化合物组的糖原再合成比纯碳水化合物组多6%以上。

睡前摄入蛋白质

A.近期研究研究了营养在运动后夜间恢复中的作用。其中16名参与者在晚上8点进行1个小时的阻力训练。

在晚上9点,在他们的抗阻训练之后,所有的受试者被给予高碳水化合物膳食,包括20克蛋白质和60克碳水化合物。当天的最后一餐是在晚上11点半睡觉前30分钟吃的。这是含或不含40克酪蛋白。

整个身体的蛋白质平衡和肌肉蛋白质合成在整个晚上进行了7.5小时的监测。睡眠前摄入酪蛋白的受试者比安慰剂组的蛋白质合成增加了22%。它们还改善了净蛋白质平衡。

当与常规锻炼相结合时,睡眠前30分钟摄入的低热量、高蛋白膳食也被证明能改善新陈代谢、健康和整体身体成分。

正如我们在上述研究中发现的,酪蛋白已被证明是一种有效的睡前膳食。这是因为它的消化速度慢,高净亮氨酸平衡超过7小时的睡眠时间,增强肌肉蛋白质合成的能力。推荐的蛋白质摄入量为30-40克。

如何选择好的蛋白粉

有一些很棒的乳清蛋白粉,但是你如何决定哪一种适合你呢?

对于任何新的蛋白粉评论,我们总是考虑5个关键点:

  • 1.口味/混合程度:最好的蛋白粉会非常注重味道,以及如何容易与水或牛奶混合。

    许多大公司提供各种口味的乳清,如最佳营养100%黄金标准乳清。有21种口味可供选择,包括饼干和奶油,岩石路和白巧克力,在不改变营养成分的情况下,口味更容易变化。

  • 2.质量的成分:购买前仔细检查配料表,密切注意所用蛋白质的类型。一些现代粉末使用蛋白质混合物,因此它们以不同的速率释放到血液中。其他的是纯乳清,消化得很快。

    大多数基本蛋白粉都来自同一家大供应商,所以质量通常不是问题。这些成分是如何组合的,以及它们是否适合你减肥、增加肌肉、强健肌肉或增强力量的目标,都取决于特定的蛋白质粉。

  • 3.物有所值:这并不是一门精确的科学,但你至少应该能够计算出每一份食物的成本(价格/(重量/份量))。

    对于纯蛋白粉,这将清楚地表明该产品是否物有所值。但如果粉末中含有谷氨酰胺、肌酸或其他成分,就有点困难了。我们通常会计算这些单独购买的成本,然后把它们合并起来,比较每一份蛋白粉的价格。

  • 4.品牌声誉:我们通常会调查每个补品公司的专利申请、生产地点以及母公司(如果有的话)。但客户评论也是衡量信任的好方法。

    如果一个品牌有20种产品,而且它们在亚马逊和Bodybuilding.com等网站上都有大量的高评价,那么我们更有可能相信这个品牌,而不是一个没有反馈的单一产品公司。

  • 5.客户反馈:大多数主要的电子商务网站都允许客户评论,但很少有像亚马逊这样全面的。你可以查看其他客户留下的评价和反馈,也可以在购买前得到任何问题的答案。

蛋白粉从哪里来?

市场上的大部分蛋白质都是由几家大公司提供的。这些都是;格兰比亚,恒天然,Saputo,牛奶特产全球,戴维斯,和Leprino。

公司旗下拥有optimal nutrition、BSN、Isopure、thinkThin、American Body Building等多个运动营养品牌。他们的乳清浓缩蛋白粉是用超滤乳清喷雾干燥制成的28%到35%的蛋白质.乳清分离蛋白(WPI)粉的蛋白质水平提高到88%。

龟头营养已经开发了广泛的乳制品、植物性和功能性蛋白质。

这包括:

  • Avonlac
  • Thermax
  • Provon
  • Solmiko

从牛奶到蛋白质奶昔的一般过程如下:

  • 牛挤奶
  • 生奶被收集起来,冷却到4度
  • 牛奶被装在冷藏罐里运到奶酪加工厂
  • 牛奶在72-73摄氏度的高温下进行巴氏消毒,然后冷却
  • 牛奶经过奶酪加工,乳清被排出
  • 乳清蛋白浓缩物或分离物喷雾干燥成乳清蛋白粉
  • 乳清浓缩物经过微过滤,使乳清分离。
  • 乳清经过超滤成为WPC-80。
  • 乳清被收集并泵送到工厂的乳清生产车间。
  • 蛋白质被包装成大袋子储存在仓库里。
  • 蛋白质被混合和调味,以匹配特定的蛋白粉产品。
  • 卡车运送各种乳清蛋白和酪蛋白粉,以补充公司。
  • 将混合蛋白质放入容器中测量。
  • 袋子被运送给顾客。

将蛋白粉与水或牛奶混合?

当然,味道很重要,但是把蛋白粉和牛奶而不是水混合会带来性能上的好处吗?

运动员运动成绩的下降是可以体会到的只有2%的脱水. 在高强度的体育锻炼中,如耐力项目,由于出汗减少,体重减少6-10%并不罕见。

然而,只要你在锻炼过程中不断补充水分,脱水就不太可能发生。在运动过程中摄入足够的水不仅能提高你的体能,还能提高你的认知能力。

一项研究的参与者是脱水至2.8%通过热暴露或跑步机锻炼。研究人员观察到,健康年轻男女运动员的认知能力有所下降。

所以,只要你在运动时喝足量的水,在运动后添加蛋白粉是不会有任何额外的好处的。

牛奶

低脂牛乳是蛋白质、脂类、氨基酸、维生素和矿物质的极佳来源。

研究表明,牛奶除了有益于你的整体健康外,还能增强运动后肌肉蛋白质的合成。

发表于艾略特et al。在一项腿部阻力训练后1小时测试牛奶摄入情况。参与者饮用三种牛奶饮料中的一种:237克脱脂牛奶,237克全脂牛奶,或393克脱脂牛奶。

结果表明,全脂牛奶可能提高了蛋白质合成中有效氨基酸的利用率。

进一步的研究表明,不含脂肪的牛奶是有益的和运动饮料一样有效促进从力量和耐力锻炼中恢复。

底线:牛奶饮料,当在抵抗运动后不久饮用,可以促进抵抗运动后蛋白质代谢的改善。这就是为什么我们总是选择用牛奶而不是水来混合蛋白粉的原因。

别忘了,蛋白粉不需要混合到蛋白奶昔或奶昔中,你也可以在烹饪中使用它!蛋白质煎饼、高蛋白燕麦片和香草蛋白蛋糕只是美味食谱中的一小部分。

蛋白质粉的5大健康益处

大多数蛋白质粉的主要目标是增加你每天的蛋白质摄入量。但这背后的原因是什么,有没有科学证据支持它对健康的好处?

1.

1.刺激肌肉生长

研究表明,有两种有效的方法可以增加肌肉蛋白质合成(MPS):

  1. 阻力练习在你一次最大重复练习的20-40%,执行到失败
  2. 阻力练习为一次练习最大重复次数的70-90%

总的来说,研究人员发现,锻炼前后补充蛋白质可以提高身体表现、瘦体重、力量、训练恢复和肌肉肥大。

然而,这些益处的程度取决于蛋白质的类型和食用时间。这主要是由于蛋白质中的荧光素含量,它可以增加蛋白质合成和肌肉肥大。

A.过去研究综述发表在《国际运动营养学会杂志》上的报告称,最大限度地合成蛋白质需要3-4克亮氨酸。这是最有效的锻炼后采取,连同乳清蛋白和速效碳水化合物,以提供一个胰岛素峰值。


2.

增强力量,增加肌肉

所以我们知道乳清蛋白可以帮助促进蛋白质合成,增加肌肉质量。但是营养时机呢?你真的需要在锻炼后喝一杯乳清蛋白奶昔吗?所有年龄段的人都有同样的好处吗?

一项研究发表在欧洲临床营养杂志161名65岁至91岁的男性和女性参与了一项为期12周的阻力训练计划。这是为了增加肌肉质量和力量,每周锻炼三次。

在161名参与者中,83人在锻炼后摄入20克乳清蛋白,其余78人则饮用等热量碳水化合物饮料。在12周结束时,研究人员测量了瘦体重、股四头肌力量、6分钟步行时的表现以及定时起跳测试。

结果显示,在所有的测试中,两组都有显著的增加。因此,他们得出结论,作为锻炼后营养的一种形式,乳清蛋白饮料在力量和肌肉增长方面并不比等热量碳水化合物饮料更有效。


3.

在运动期间和运动后保持肌肉活力

肌肉胶质原是阻力训练和耐力训练的主要燃料来源,但它的水平会很快耗尽。这就是为什么一些运动员和科学家相信运动后的碳水化合物可以通过增加糖原的合成来促进恢复。

但是当你把碳水化合物和蛋白质混合在一起时会发生什么呢?结果是否更重要?

一项研究发表在应用生理学杂志比较碳水化合物、蛋白质和碳水化合物蛋白质补充剂,以测试它们对训练后肌肉gylcogen储存的影响。

有三次,九名男性受试者循环2小时,然后消耗112克碳水化合物(CHO)、40.7克蛋白质(PRO)或两者的组合(CHO-PRO)。

CHO和CHO- pro组比单独蛋白质组产生更大的反应,CHO- pro组的肌糖原储存速度最快。

研究人员得出结论,在锻炼后补充碳水化合物蛋白质是补充肌糖原的最佳方法。

但是112克碳水化合物和40.7克蛋白质并不适合每个人,所以你需要多少呢?

另一项研究表明每公斤体重1.2克碳水化合物,并同意在饮料中添加蛋白质可以促进肌肉组织的修复和适应。研究还建议以4比1的比例添加蛋白质,碳水化合物和蛋白质。所以对于体重100公斤的人来说,运动后恢复饮料应该含有大约120克碳水化合物和30克蛋白质。


4.

有助于促进脂肪/体重的减少

专家的研究芬兰神经肌肉研究中心测试了乳清蛋白和碳水化合物的单独和联合作用。这包括12周的阻力训练,参与者被分成三组;30克乳清蛋白,等热量碳水化合物,或蛋白质和碳水化合物。

在研究结束时,各组之间在肌肉大小或力量方面没有显著差异。然而,与碳水化合物组相比,乳清蛋白组的腹部脂肪确实减少了很多。


5.

帮助修复锻炼后的肌肉

只有在肌肉蛋白质合成的情况下,肌肉才能生长超过肌肉蛋白质分解. 阻力训练可以改善肌肉蛋白质的平衡,但除非你摄入足够的营养,否则这种平衡仍然是负的,你的肌肉将进入一个新的阶段分解代谢状态

一份关于…效果的报告乳清蛋白对肌肉蛋白合成的影响(MPS)于2016年发布。这份报告由健康和运动科学研究小组、运动代谢研究小组、葛兰素史克公司和运动、运动和康复科学学院共同撰写。

来自该报告的数据表明,在全身抵抗运动后摄入40克乳清蛋白比摄入20克乳清蛋白刺激更大的MPS反应。

蛋白粉副作用

鸡蛋蛋白粉早在20世纪50年代就出现了,而乳清蛋白则在70年代和80年代随着健美补充剂行业的发展而进入市场。

人们对高蛋白饮食的主要担忧是;对肾脏的损害,肝脏对蛋白质脱氨基的能力,以及氨基酸被胃肠道吸收的速度。这些问题最有可能在蛋白质摄入不足时出现5克或以上每公斤体重。

当蛋白质超过总热量摄入的35%时,你也会经历高氨基酸血症、高氨血症和高胰岛素血症恶心。

一些人也表达了对高蛋白饮食如何影响肾功能的担忧。一个研究研究发现,在训练良好的运动员中,蛋白质摄入量低于2.8 g/kg/d不会损害肾功能。

即使是那些经常参加高阻力训练的人,为了避免蛋白质毒性,建议的最大蛋白质摄入量也应该是2.5克/公斤/天。

没有证据表明高摄入量会更有利于肌肉生长。

这在一项研究中得到证实何塞·安东尼奥·, Nova东南大学运动与体育科学副教授。

30名接受抗药性训练的健康个体被随机分配到两组中的一组;对照组(CON)或高蛋白组(HP)。HP组每天摄入4.4克/千克(平均307克)。CON组每天摄入1.8g/kg。

这个后果各组间体重、无脂量或体脂百分比均无显著变化。

然而,在某些情况下,短期大量摄入蛋白质是有益的。一个例子是,它可以减缓sarcopenia的影响,因老化而导致骨骼肌质量和强度的损失。

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